ESTRATEGIA NUTRICIONAL TOWCAR PUERTOS RIBAGORZA

Cuando nos enfrentamos a una prueba de esta entidad, la estrategia nutricional será vital para conseguir cualquier objetivo. Hay quien si pone “una chuleta” en el manillar con los puntos donde se encuentran los avituallamientos, otros programan una alarma en el reloj para que avise cada cierto tiempo y otros comen cuando se acuerdan o pueden. Muchas veces sabes que tienes comer y lo vas dejando hasta que ya no hay solución porque el desfallecimiento lo tienes asegurado. Hay veces que quieres comer y sabes que debes hacerlo pero el ritmo es tan exigente que justo te viene para soltar una mano del manillar y coger del maillot una barrita, un gel o simplemente beber. Al hilo de esto, si sueles tener dificultad para abrir las barritas en marcha, una buena idea es llevarlas abiertas desde la salida. Así evitas riesgos o que te pegues con el envoltorio en plena ruta.

De salida debes llevar un bidón de agua y otro con bebida isotónica. El bidón de agua lo debes reservar para acompañar a cualquier producto sólido que ingieras durante la prueba. Es imprescindible que bebas agua ya que es necesaria para asimilar los carbohidratos que ingieras, ya sean barritas, geles o cualquier otro tipo de carbohidrato. De lo contrario, el agua será extraída de tu organismo por lo que estarás facilitando la deshidratación.

La marcha consta de 182’5 kilómetros y unos 2850 m de desnivel en su recorrido largo y 133 kilómetros y unos 1620m de desnivel en su recorrido corto.

QUÉ DEBES COMER Y CADA CUÁNTO

Siempre que realices ejercicio, debes aportar carbohidratos de alto índice glucémico para que se transformen rápidamente en energía, pero en pruebas de estas características es muy recomendable buscar una mezcla con carbohidratos de bajo índice glucémico para que la energía se aporte de forma mucho más sostenida y sin grandes oscilaciones.

Por lo general las barritas son ideales para este tipo de pruebas ya que suelen aportar una mezcla ideal de carbohidratos de alto índice glucémico como pueden ser la maltodextrina, amilopectina, dextrosa, glucosa, jarabe de glucosa, miel, pasas, dátil, plátano, por ejemplo, con carbohidratos de bajo índice glucémico como son la fructosa, palatinosa, avena, frutas deshidratadas, frutos secos o cereales.

En TowCar Puertos Ribagorza, los trayectos más idóneos para el consumo de las barritas será:

  • Graus hasta Castejón de Sos.
  • Coll de Espina hasta inicio del Coll de Bonansa.
  • Coll de Bonansa hasta desvío Laguarres
  • Coll de Laguarres hasta puerto La Canal
  • Alto de San Roque hasta inicio Puerto de Torreciudad

Desde la salida hasta Castejón de Sos, aunque el terreno va ascendiendo progresivamente, apenas existe un terreno lo suficientemente exigente como para originar un Rosario de pelotones menores.  Por lo que más bien estos serán muy numerosos. La media de velocidad será elevada hasta el inicio del Coll de Fadas. Entre puertos la gran mayoría de terreno es descendente o llano, por lo que favorece poder comer alimento sólido. 

Los geles son más apropiados para momentos en donde la intensidad es más elevada y es complicado masticar sin atragantarte. Generalmente proporcionan energía más rápida aunque también existen aquellos que contienen fructosa y el efecto es más duradero.
Muchos de ellos suelen venir acompañados de vitaminas del grupo B y minerales antioxidantes, así como aminoácidos ramificados, l-glutamina, taurina y arginina, entre otros. En caso de contener cafeína, la cantidad que aportan no suele ser excesiva por lo que si no se abusa de ellos durante la marcha o se utilizan en su parte final, pueden aportar energía extra.

Si te gusta llevar algo preparado, puedes llevar algún sándwich de pan blanco con jamón de pavo y mermelada, galletas tipo María con mermelada, miel o dulce de membrillo, plátanos, pasas, dátiles o frutas deshidratadas.
Naranjas, sandías, manzana (lo ideal sin piel) muy posiblemente podrás encontrar en los avituallamientos.

Debes evitar todo lo que sean productos que contengan mucha grasa como la bollería industrial. Si encuentras frutos secos en un avituallamiento, sólo deberías ingerir un par de unidades del producto existente porque sino perjudicarás la asimilación del resto de alimentos.

A partir de la hora ya puedes ir pensando en comenzar a comer. A partir de este momento, cada hora deberás comer entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que debes comer por hora va a depender mucho de la intensidad y de la orografía, principalmente. Al principio de la marcha puedes optar por una dosis entre 30 y 45g de carbohidratos de alto índice glucémico pero conforme vayan pasando las horas o zonas más exigentes, aproximarte a los 60g porque muscularmente ya no dispondrás de depósitos de glucógeno. Cualquier producto que adquieras lleva escrito en su etiqueta la cantidad de carbohidratos que contiene. Ello será de gran ayuda para que puedas calcular las cantidades muy aproximadas a las necesidades.

LA HIDRATACIÓN

La gran preocupación de muchos es llegar a deshidratarse ya que se suele relacionar con los calambres. Sin embargo, aunque te deshidrates puede que no sufras calambres pero de lo que no te vas a escapar es de la pérdida de rendimiento como consecuencia de la deshidratación. Por ello, no dejes de beber.

A los treinta minutos de haberse iniciado la marcha, debes comenzar a beber. En un primer momento puedes iniciar la hidratación con bebida isotónica, así aportas alimento y reservas el agua para cuando aportes carbohidratos. Y a partir de aquí, beber cada 15 ó 20 minutos. Una cantidad ideal en cada toma es la de 2’5ml por cada kilo de peso. Si pesas 80kg, tendrías que beber 200ml. Como podrás observar, pronto vas a terminar con los bidones que llevas de salida. Por lo que se hará casi obligatorio parar en los avituallamientos a rellenar, por lo menos bebida.

No se debe beber de una sola vez más de 300 ml de líquido porque enlentece y retrasa la digestión del resto de alimentos que ingieras. En los avituallamientos, si encuentras alguna lata de bebida refrescante, no la bebas de una sola vez porque ya contiene más de esa cantidad.

CARBOHIDRATOS PARA AVITUALLARSE EN RUTA

  • Un plátano y un gel de 25g carbohidratos : Unos 45gramos de carbohidratos
  • Rebanada de pan de molde blanco con mermelada: Unos 50gr carbohidratos
  • Pan de leche con 50g dulce de membrillo: Unos 55g carbohidratos
  • 50gr de galleta tipo maría con plátano: Unos 50g carbohidratos
  • 50gr de galleta tipo maría con 30g dulce membrillo: Unos 60g carbohidratos
  • Pasas: 50gr unos 30g carbohidratos

Estrategia Nutricional diseñada por Planifica Tus Pedaladas

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